前几天在超市，看到一位姐妹往推车里塞了好几袋全麦饼干和燕麦片，一边挑一边说：“为了减肥，只可吃这些干巴巴的粗粮了。”

听得我真思拉住她！不详许多东谈主都有这么的印象：

只消包装上印着“全麦、高纤维、五谷”，似乎就意味着健康，相宜减肥？

但现实是，市面上许多打着“粗粮”旗子的食物，内容上其实是高度加工食物。为了改善口感，它们在制作进程中时常加入了不少糖和油。

你以为我方吃得很健康，实验上膳食纤维每加多若干，热量反而比径直吃大白米饭还要高。

今天咱们就请养分师，带寰宇清点 5 种常见的「假」粗粮，以及奈何避坑。

01

非油炸玉米片

❌非油炸≠莫得油

许多玉米片产物都会在包装上强调 “非油炸”，这亦然让东谈主误以为它很健康、低脂的原因。

但“非油炸”仅仅说没用油炸这种形势，不代表莫得油。

市面上许多这类脆片，其实是把玉米粉、淀粉等原料羼杂后，通过挤压膨化或烘焙作念熟的。为了让口感更酥脆、更像油炸的，制作时时常会淋上不少植物油。

有些产物的脂肪含量甚而能高达 28g 以上，吃一包，热量和脂肪可能比吃一袋薯片也低不了若干。

另外，玉米片常常经过膨化加工，膨化会碎裂谷物的原始结构，让内部的淀粉变得更容易被东谈主体消化接收。

这意味着吃下去后，血糖会升的更快，饱腹感保管时辰却很短，很快就又饿了。

✅避坑指南：选以全玉米粉或多种谷物（如燕麦、糙米等）为主要要素的产物，脂肪含量 <10g/100g ，钠含量 <300mg/100g 。

02

粗粮饼干

❌许多都是高油脂饼干

有些姐妹会把粗粮饼干当成代餐，或低热量零食。但实验情况是，许多粗粮饼干的脂肪含量并不低，甚而高得吓东谈主。

因为粗粮里的麸皮口感比拟简约，若是不加入满盈多的油脂，根柢作念不出酥脆的口感。

何况麸皮自己吸附油脂的才调很强，能让油险些皆备被吸进去而不渗出来。是以你在吃的技术，嗅觉不到有多油，其实照旧吃进去无数脂肪了[1]。

▲1g麦麸不错接收近3g的油

一些产物的脂肪含量甚而能达到 30-40g，从热量角度来看，其实照旧终点接近庸俗曲奇或薯片了。

✅避坑指南：确保全麦粉/燕麦粉排在配料表第一位，若是能选莫得白砂糖、果葡糖浆、海藻糖等添加糖的就更好了。

03

五谷粉

❌磨成粉后升糖很快

认为煮杂粮粥太缺乏，不少东谈主会选定径直冲一杯五谷粉，认为便捷又健康，但这并不是补充粗粮的好选定。

粗粮之是以健康，其中一个原因便是它颗粒圆善，消化起来慢。

一朝被磨成细粉，谷物空洞的结构就被澈底碎裂了。再用滚水一冲，淀粉会马上糊化，糊化进度越高，东谈主体接收越快，血糖也飙得更快。

像红豆整粒蒸煮时，升糖指数（GI）唯有 20 荆棘，属于典型的低 GI 食物，然则打成粉冲着喝，升糖指数能飙到 70 以上，和吃白米饭差未几[2]。

✅避坑指南：推选径直吃整粒的杂粮饭，比如糙米、燕麦、杂豆等，若是图个便捷，选定配料里一干二净、唯有单一谷物，且莫得添加糖的。

04

全麦/谷物面包

❌全麦含量可能很低

并不是面包格式越、看着越简约，全麦含量就越高。

有些产物为了让格式看起来更接近全麦面包，可能会加入焦糖色素或糖浆等要素，让它看起来很健康。

更常见的情况是，配料内外排在第一位的是小麦粉（也便是白面粉），而全麦粉只加了少量点，同期，为了覆盖简约的口感，加不少的糖和油脂。

✅避坑指南：认准“100% 全麦”，或者配料内外全麦粉/黑麦粉含量>50%，另外看一眼要素表，膳食纤维 ≥5g/100g 会更好。

05

即食麦片

❌许多是糖浆烘烤的谷物

一冲就软烂，或者有甜甜的果干和坚果碎的脆麦片，大多是用糖浆或蜂蜜把燕麦片包裹起来，再经过烘烤作念出来的。

这么作念出来的麦片口感照实很好，又香又甜，但糖和热量也会显著加多。

有些产物，每 100g 里糖的含量可能高达 17-20g 。吃着它减肥，恶果可思而知。

✅避坑指南：买配料内外唯有燕麦片的，需要煮的那种最佳，思要好意思味少量的，不错适量加点坚果、蓝莓等崭新生果或原味果干进去。

终末回归一下，遁入「假」粗粮就这三步：

1、全麦、燕麦或糙米等全谷物排在第一位

2、添加糖越少越好，脂肪含量最佳<10g/100g

3、选定加工进度更低，更接近自然景色的

你正常最常买的粗粮是哪一种？快来辩驳区聊聊望望，有莫得东谈主和你买过同款。

参考文件：

[1]施建斌,隋勇,蔡沙,等.麦麸及麦麸膳食纤维惯例翻脸和超微翻脸升天特色比拟[J].当代食物科技,2021,37(01):150-156+149.

[2]卢家灿,梁晓丽,范志红.不同烹饪形势淀粉食材的血糖反映和饱腹感反映[J].中国食物学报,2021,,21(3):86-94.